četvrtak, 15. svibnja 2014.

Yoga, lagane vježbe/ Yoga, easy exercises

Prije nekog vremena pisala sam o jogi, i u komentarima se nekako stvorila ideja da bih mogla pisati postove o jogi, za one koji se njome ne bave, ali ih zanima. Ja nisam instruktorica joge i ovo neće biti blog tečaj. Najbitniji razlog je taj što je jogu teško učiti i shvatiti preko slika i teksta, treba otići na sat, vidjeti paše li vam to uopće, a druga stvar je: nikad ne možete tako dobro izvoditi položaje sami doma, koliko vas dobar instruktor može popraviti, da shvatite tad i tamo što treba činiti da i tijelu bude bolje.
Ono što mogu jest dati primjere laganih vježbi, koje su izvedive doma, za koje možete odvojiti 10-15 minuta kroz dan, i malo se posvetiti sebi. 
Za prvi put odlučila sam pokazati kako se nježno i polako isteže kralježnica, koja se kroz dan namuči dok nas nosi, dok sjedimo satima ili radimo sagnuti ili se jednostavno krivo držimo. Osim toga, pokazat ću jedan balans, laganu vježbu za vježbanje ravnoteže, koja također uposli vaše trbušne mišiće.
Savjetujem vam da vježbate bosi, da osjetite podlogu, u nečem u čemu se osjećate ugodno i što vas ne sputava.
Mat (prostirka) je odlična stvar, ako nemate, probajte na tepihu, ili na pod stavite podlogu koja vam neće klizati.
Svaki sat počima opuštanjem. Uzmite si to vrijeme za sebe, bez teveja, bez mobitela i sustanara, bez ustajanja da promiješate večeru na peći. Probajte maknuti se od vanjskih podražaja to vrijeme koje vježbate, da budete prisutni duhom, a ne da samo "odradite" vježbe.
Sjednite na pod, ispravite leđa, umirite dah. Neću vas sada zasipati informacijama o ujjai (udžaji) dahu, za početak je dobro znati da udah i izdah bi trebali trajati jednako dugo, i udiše se iz dijafragme, a ne iz pluća. To znači da vam se prvo trbuh puni zrakom, a na kraju prsa. Ponađite omjer koji vam paše, brojte na početku dok se ne naviknete. Na primjer: udah jedan, dva tri..izdah jedan dva tri..udah i tako dalje.

Ovo je odlična, nježna vježba za kralježnicu. Ako imate oštećenu kralježnicu, provjerite s liječnikom smijete li ovo raditi. 
Lezite na leđa, skupite noge, raširite ruke, i mirno dišite. Zatim malo skvrčite noge, te prebacite koljena na jednu stranu, a glavu na drugu. Nježno, polako. To isto sad ponovite na drugu stranu. Cijelu vježbu ponovite par puta. 
Zatim jače privucite stopala guzi, koljena i stopala su još uvijek skupljena, te prebacite koljena na jednu stranu, a glavu na drugu. Bitno je reći da ramena moraju ostati na podu dok se savijate. Ponovite u oba smjera par puta.
Za kraj, ovo je mrvu teže, privucite koljena prsima (stopala više nisu na podu), te prebacite noge na jednu stranu, a glavu na drugu. Cijelo vrijeme ramena su na podu, dišete mirno u svom ritmu. Disanje treba ići ovako: u centru ste, ruke su raširene, noge ispred vas: udah. Kad krenete prebacivati noge i glavu kreće izdah. Povratak u centar je vrijeme za udah, prebačaj na drugu stranu i istovremeno izdišete.
Polako, sve se to da naučiti :)

Druga vježba koju vam želim ovaj put pokazati je navasana.  Ovo je najjednostavnija verzija. Sjednite na pod, ako treba, izvucite guzu na stranu, tako da sjedite na sjednim kostima. Koljena su savijena ispred vas. Podignite noge ispred sebe, ako vam je preteško držati ih savinute, vi ih ispružite prema gore, a ruke su svaka sa svoje strane noge, ispružene. Pazite da vam leđa ne propadnu, trebate sjediti uspravno, tako da prsa idu prema gore. Zatim skupite noge ispred sebe, zagrlite ih rukama, ali ne spuštate noge na pod nego ih držite ispred sebe u zraku.


Već sam napisala, ovo nije nikakav uobičajeni sat joge ali su vježbe koje se mogu raditi doma, nevezano za sat joge. Izvijanje kralježnice s jedne strane na drugu, na početku s ispruženim nogama, a zatim sa sve više i više skvrčenim, izvija malo po malo dijelove kralježnice, i trebalo bi vam pomoći da opustite taj stup koji nam drži tijelo cijeli dan.
S druge strane, i trbušni mišići su važni, oni također drže cijeli trup u formi, a prečesto dani prolaze da ih skoro pa i ne koristimo, jer uglavnom sjedimo.
Ako probate, bilo bi mi drago da javite kako vam se ovo čini.




------------------------------------------------------------
A while ago I wrote about me and yoga in my life, and somehow, among the comments, an idea was born, to write about asanas/exercises that can be done at home, without yoga teacher and studio. And although I am no yoga instructor, nor I'm trying to be that here, I've decided to show you what you can do at home, easy positions that can do you good.
Today I'll show you two exercises, one for the spine and the other one is a balance exercise, great for abdominal muscles.

I strongly advice you to discuss it with your doctor, in case you have back/spine problems. Otherwise, these easy positions will relax your body and should make you feel better.
Take yourself 10- 15 minutes time, no TV, no phone, friends, family questions, no kitchen issues..just you and the mat or whatever you'll have to use on the floor.
Wear whatever you feel comfortable in, bare feet are the best, so you could feel the ground.

Every yoga class starts with relaxation. So, sit on the floor, stretch and breathe deep and slow, and breathing in and out should last equally long. Try breathing with your diaphragm, letting the air in your stomach, and then the lungs. Try to relax.
The first exercise is good for your spine, and should be done easy and slow.
Lie down, spread your arm, and keep your legs and feet close. Then lift your legs just a little bit, and turn them to one side, and your head in the other direction. Your shoulders should stay down all the time. Breathe, and then change sides. Little by little, lift your legs more, until the feet are up from the floor, knees still together, and every time move your legs and head in different direction.
And take your time, don't pressure yourself.

The other position today is a balance. Balances have many  positions, and depending on a version, different groups of muscles are in charge. This position activates your stomach muscles. Sit, with your legs in front of you, on the floor, and then lift the legs up, lift your arms, do not let your back fall down, and breathe :)
Make a change, pull the legs to your stomach, hold the legs with your arms, but feet are off the floor still.


I've already mentioned it before, this is no yoga class. I am just trying to show you benefits of yoga through simple and easy exercises, that are possible to be done at home.
These two asanas can help you relax your back and make the muscles around it stronger.
If you decide to give it a try, I'll be glad if you get back and leave a comment here.


Broj komentara: 10 :

  1. My compliments for your blog and pictures included,I invite you in my photoblog "photosphera".

    CLICK PHOTOSPHERA

    Greetings from Italy

    Marlow

    OdgovoriIzbriši
  2. Kad su me leđa jako jako boljela, vježbala sam jogu, odnosno vježbe za istezanja leđa. Pomoglo mi je definitivno, i žao mi je što sam sad lijena i što više ne vježbam kad me leđa ne bole. Eto to je tako, kad nas nešto boli onda sve radimo da prestane, ali kad ne boli ne radimo na tome da spriječimo bol. Budem danas vježbala jer me opet bole leđa hahahahah :D Jao! Ja sam vježbala prema YT tutorialima, ali sigurna sam da je puno bolje vježbati na satu joge gdje te instruktor može korigirati. Možda jednog dana krenem na jogu, za sad idem na zumbu :)

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. za zumbu sam čula da je super! u biti, bitno je baviti se svojim tijelom, raditi ono što ti paše.

      Izbriši
  3. Ja i joga se isto opet družimo. Otprije tjedan dana.Jedno od dražih druženja u ovom suludom tempu
    života...

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. jelda? i meni je drago to vrijeme :)

      Izbriši
  4. Zubač, bravo!!!!!!!!!

    Joga <3

    Gdje si kupila hlačice?

    Nebeska

    OdgovoriIzbriši
  5. hvala:)
    hlačice su Lidl, divne pamučne, trenutno ih prodaju ;)

    OdgovoriIzbriši
  6. a mogla bi nam pokazati i kako ispleteš ovu pletenicu;)

    OdgovoriIzbriši

}, 10);